ニキビ跡に効く食べ物とは？肌の内側から改善を目指す美容クリニックの対策法 ～札幌市南区の美容皮膚科｜アルバアレルギークリニック札幌

ニキビ跡の種類と美容皮膚診療での捉え方

ニキビが治っても「肌がきれいにならない」と感じる理由の一つがニキビ跡の存在です。ニキビ跡は皮膚の炎症が落ち着いた後も毛穴の開きや赤み、色素沈着、クレーター状の凹みなど、さまざまな形で肌の状態に残るもので、美容皮膚診療では種類や原因に応じて丁寧に診断し、治療方針を組み立てていきます。

特に大人ニキビ跡の場合、ターンオーバーの低下や皮脂分泌の乱れ、生活習慣やホルモンバランスの影響が関係しやすく、単純なスキンケアや薬だけでは改善が難しいケースもあります。そのため、栄養バランスの整った食生活や体内環境への配慮といった内側からの対策も並行して検討することが大切です。

ニキビ跡の「3つのタイプ」とは？

美容皮膚診療では、ニキビ跡は大きく以下の3種類に分類されます。

赤み・炎症後紅斑タイプ

ニキビの後に残る赤みは、毛細血管の拡張や炎症が残っている状態で、肌荒れや刺激により悪化しやすいのが特徴です。皮膚が薄く乾燥しやすい人に多く見られます。

色素沈着タイプ（シミ・くすみ）

紫外線や摩擦、皮膚への過剰な刺激によってメラニン色素が沈着し、茶色い跡として残るものです。ビタミンCや抗酸化成分の摂取による対策が注目されています。

クレーター・陥没タイプ

 真皮層までダメージが及んだ場合、コラーゲンが破壊されて皮膚が凹むタイプの跡が形成されます。この場合は医療的な治療法（フラクショナルレーザー、マイクロニードル等）が必要となります。

食事や栄養素との関係性も大切に

こうしたニキビ跡の治療において、「肌の再生を内側から支えるための食事」にも注目が集まっています。たとえば、ビタミンCやビタミンA、ビタミンE、タンパク質、鉄分、食物繊維などは、ターンオーバーや抗炎症作用、コラーゲン生成をサポートする栄養素です。ブロッコリーやアボカド、納豆、魚、玄米、ヨーグルト、ナッツ類（アーモンドなど）といった食品には、これらが豊富に含まれています。

ただし、こうした食べ物の効果は補助的な役割にすぎません。皮膚の状態が重度である場合や炎症が長引いている場合は、クリニックでの治療との併用が求められます。アルバアレルギークリニックでは、肌の状態に合わせてイソトレチノインやアゼライン酸、シルファームなどの施術を適切に組み合わせることで、より根本的な改善を目指しています。

適切な対策の第一歩は「自分の肌を知る」こと

ニキビ跡に対してできるスキンケアや食事対策、医療介入は多くありますが、まずは自分の肌のタイプや状態を正しく理解することが重要です。そのうえで、肌質に合った食生活や施術法を選ぶことが、症状の改善につながると考えられています。次章では、こうしたニキビ跡と食べ物の科学的な関係性について詳しく解説していきます。

ニキビ跡と食べ物の科学的な関係性とは？

ニキビ跡の改善において、食事や栄養素がどの程度影響するのかという点は、多くの患者さんにとって関心の高いテーマです。結論からいえば、ニキビ跡を直接“消す”食べ物は存在しませんが、肌のターンオーバーやバリア機能を正常に保つためには、食生活が密接に関わっています。特に、美容皮膚診療では治療と併せて生活習慣や食事内容を見直すよう指導するケースが多く見られます。

肌は“内側からつくられる”臓器

肌はたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、水分といった成分から構成されており、これらを日々の食事からしっかり摂取することが、美肌を保つうえで重要です。ニキビ跡の状態がなかなか改善しない方の中には、栄養素の不足や摂り方の偏りが背景にある可能性もあります。特に、以下のような栄養素は、肌の修復や抗炎症作用に深く関係しています。

ニキビ跡におすすめの栄養素とその食べ物

栄養素	主な作用	含まれる食材（例）
ビタミンC	コラーゲン生成、抗酸化、メラニン抑制	ブロッコリー、キウイ、赤ピーマン
ビタミンA（βカロテン）	肌の粘膜を保護、ターンオーバー促進	緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ）
ビタミンE	血行促進、酸化ストレス軽減	アーモンド、アボカド、うなぎ
ビタミンB群（B2・B6）	皮脂コントロール、炎症抑制	卵、納豆、レバー、マグロ
たんぱく質	肌・細胞の材料、修復	鶏肉、大豆製品、魚、卵
食物繊維	腸内環境を整える	玄米、味噌、ヨーグルト、海藻

これらの食材を日々のメニューに“意識して取り入れる”ことが、ニキビ跡の悪化を防ぐ重要なポイントとなります。また、糖質や脂質の過剰摂取、スナック菓子や揚げ物の多用、便秘や腸内環境の悪化も、肌の状態を不安定にするため注意が必要です。

栄養の乱れは皮脂分泌や炎症を“悪化”させる

例えば、ビタミンB群が不足すると皮脂の分泌が過剰になり、毛穴詰まりやアクネ菌の増殖を助長することが分かっています。また、腸内環境が乱れると、肌に必要な栄養素の吸収がうまくいかず、ニキビ跡の治癒力そのものが低下するリスクもあります。特に現代の食生活ではコンビニや外食中心になりやすく、カフェインや糖質の摂り過ぎに陥りやすい傾向があるため、食習慣の見直しは非常に大切です。

医師の治療×食生活の見直しが「根本改善」への道

アルバアレルギークリニック札幌では、ニキビ跡の種類や肌状態に応じて、以下のような基本施術メニューの治療を行っています。たとえば、赤みや色素沈着が残る場合にはシルファーム（高周波マイクロニードル）やVビームなどのアプローチが採られます。一方で、凹凸のあるクレーター状のニキビ跡にはトライフィルやダーマペン、が効果的です。

さらに、ニキビが繰り返しできやすい方には肌質改善を目的としたマイクロボトックスやアゼライン酸外用剤を提案し、皮脂の過剰分泌や毛穴詰まりの抑制を図ることで、新たなニキビの発生を防ぐと同時に、肌の再生環境を整えます。

これらの施術はすべて、医師による丁寧な診断に基づき実施されるため、患者さんそれぞれの肌質・悩みに合った最適な治療プランの提案が可能です 。

ニキビ跡の回復を促す食材とおすすめレシピ例

ニキビ跡の改善には、肌の修復機能を高めるための「食材選び」がカギを握ります。皮膚の再生や炎症の抑制には特定の栄養素が必要であり、これらを日々の食事に無理なく取り入れることで、体の内側からニキビ跡改善をサポートできます。

美肌に役立つ代表的な食材とは？

以下は、美容皮膚診療でも推奨される肌の回復に良い影響を与える食品例です。

アボカド

オメガ3脂肪酸やビタミンEが豊富で、抗酸化作用と保湿力の向上に優れています。皮膚のバリア機能を守り、乾燥肌の悪化を防ぐ働きがあります。

ブロッコリー

ビタミンC、ビタミンA、食物繊維が豊富。コラーゲン生成の促進や抗炎症効果が期待され、肌のターンオーバーを整えるサポートに。

納豆・大豆製品

イソフラボンやビタミンB群、タンパク質を含み、ホルモンバランスの調整や皮脂分泌の抑制に有効です。女性ホルモン様の働きも注目されています。

玄米や全粒穀物

ビタミンB群、ミネラル、食物繊維が摂れ、腸内環境を整えて便秘や毒素の排出を促進し、肌トラブルの“土壌”を改善します。

青魚（マグロ・サバなど）

EPA・DHA（オメガ3系脂肪酸）によって、肌の赤みや炎症を抑え、血流を促進します。

かんたんで効果的なレシピ例

ブロッコリーとアボカドの温サラダ（1日分）

• ブロッコリー：1/2房
• アボカド：1個
• オリーブオイル：小さじ2（脂質の酸化抑制）
• レモン汁：少々（ビタミンCの吸収促進）
• 塩・こしょう：適量

作り方：
①ブロッコリーを軽く蒸し、アボカドを角切りに。
②すべての材料を混ぜて完成。抗酸化力が高く、シミや赤み予防に効果的な一品です。

納豆と玄米のおにぎり（朝食におすすめ）

• 納豆：1パック
• 玄米ごはん：お茶碗1杯分
• ごま油：少々
• 刻みのり・しそ：お好みで

作用：
腸内環境を整え、皮膚の新陳代謝やニキビ跡の再生をサポートします。糖質もゆるやかに吸収され、血糖値の乱れによる皮脂過剰分泌を防ぎます。

忙しい方へのポイント

コンビニや外食中心の生活でも、「選び方」や「一工夫」で栄養バランスは整えられます。

• おすすめ商品： サバの水煮缶、ゆで卵、豆腐、ヨーグルト、ミックスナッツ、味噌汁
• 避けたい食品： スナック菓子、揚げ物、加工肉、過度なカフェイン

肌の修復は“日々の積み重ね”によって大きく変わります。患者さん自身が無理なく取り組めることが、長期的な肌改善にとって最も大切です。

ニキビ跡を悪化させる食べ物とその理由

「肌に良い食べ物を摂る」ことと同様に、避けるべき食品を理解することも、ニキビ跡ケアにとって重要です。どれほど高品質なスキンケアや治療を行っても、日常的に肌に悪影響を与える食生活を続けていては、改善効果が薄れてしまう可能性があります。以下では、特に注意すべき食べ物とその理由を解説します。

精製糖質・高GI食品

ケーキや白パン、白米、清涼飲料水などに多く含まれる「高GI食品（グリセミックインデックス）」は、血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を促進します。インスリンは皮脂腺を刺激して皮脂の過剰分泌を招き、毛穴の詰まりや炎症を悪化させるため、ニキビ跡の赤みや色素沈着が長引く原因になることがあります。

 飽和脂肪酸・トランス脂肪酸

揚げ物やスナック菓子、インスタント食品などに含まれる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、皮脂分泌を促進しやすく、アクネ菌の増殖を助長するといわれています。また、酸化した脂質は体内の炎症を引き起こしやすく、ニキビ跡の悪化に繋がる可能性があります。特に肌のターンオーバーを乱し、色素沈着やシミが残りやすくなるため注意が必要です。

 乳製品の過剰摂取

チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品は、個人差はありますが、ホルモンバランスに影響を与える可能性がある食品とされています。乳製品にはインスリン様成長因子（IGF-1）が含まれており、これが皮脂腺に作用して皮脂の分泌を増やすとされる報告もあります。ニキビやニキビ跡が悪化しやすい体質の方は、摂取量を見直すとよいでしょう。

カフェイン・アルコール・刺激物

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、過剰摂取により睡眠の質を下げ、肌の修復力を低下させることがあります。また、睡眠不足はホルモンバランスやターンオーバーを乱し、ニキビ跡の色素沈着が残りやすくなる原因にもなります。

一方、アルコールも同様に肝機能に負担をかけ、ビタミンB群や亜鉛など肌に必要な栄養素の代謝を妨げる可能性があります。

過剰な塩分・食品添加物

ハムやソーセージ、カップ麺などに含まれる添加物や保存料、人工甘味料は、腸内環境を乱すだけでなく、体内の炎症レベルを引き上げる一因となります。ニキビ跡の改善を妨げるだけでなく、新たな肌トラブルの原因にもなりかねません。

肌に優しい選択を“毎日少しずつ”

肌トラブルを引き起こしやすい食べ物は、完全に排除するのではなく、量や頻度をコントロールすることが現実的かつ継続しやすい方法です。たとえば、「週に1度のご褒美スイーツ」程度に抑える、コンビニで揚げ物ではなくゆで卵を選ぶ、といった小さな積み重ねが肌に大きな変化をもたらします。

ターンオーバーと食べ物の関係性

ニキビ跡の改善には、肌の再生サイクルである「ターンオーバー」を整えることが極めて重要です。ターンオーバーとは、皮膚の最下層で生まれた新しい細胞が徐々に上へと押し上げられ、最終的に角質として自然に剥がれ落ちるまでの一連の流れを指します。この過程が正常に保たれていれば、古い角質が残ることなく肌の表面が滑らかに整い、色素沈着やくすみ、毛穴の詰まりも起きにくくなります。

しかし、ストレス・睡眠不足・ホルモンの乱れ・栄養バランスの偏りといった生活習慣や食事の影響によって、ターンオーバーのリズムは簡単に乱れてしまいます。特にビタミンやタンパク質など、肌の構成に欠かせない栄養素が不足していると、皮膚の再生が遅れ、ニキビ跡の改善にも時間がかかる可能性があります。

肌の再生に関わる栄養素と働き

たとえば、ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保ち、角質層の代謝を促すことで乾燥や肌荒れを防ぎます。ビタミンCはコラーゲンの生成を助けるほか、シミや色素沈着の原因となるメラニンの生成を抑制する抗酸化作用があります。さらにビタミンEや亜鉛には、細胞の酸化を防ぎ、肌の老化を抑える働きがあるとされます。

たんぱく質は皮膚の主成分であるコラーゲンやエラスチンの材料となるため、再生力のある肌をつくる土台です。不足すると、傷んだ細胞の修復や新陳代謝が滞り、ニキビ跡がなかなか消えない原因になります。

ターンオーバーを支えるおすすめ食品

日々の食事の中でこれらの栄養素をしっかり摂取することが大切です。以下に、ターンオーバーを正常に保つために取り入れたい食べ物を紹介します。

• ビタミンA：レバー、卵黄、うなぎ、にんじん、かぼちゃなど
• ビタミンC：ブロッコリー、キウイ、いちご、赤ピーマンなど
• ビタミンE：アーモンド、ナッツ類、アボカド、植物油
• たんぱく質：鶏ささみ、豆腐、大豆製品、魚、納豆
• 食物繊維・亜鉛：玄米、海藻、ひじき、ごま、納豆、牡蠣など

これらの食品を日々の食生活に「少しずつ」「こまめに」取り入れることで、肌のコンディションを内側から支えることができます。

習慣の見直しが肌の回復力を高める

ターンオーバーの仕組みを理解し、栄養・睡眠・ストレス管理・生活習慣のすべてを「美肌づくりのための一体的な取り組み」として考えることが、ニキビ跡の改善への近道です。

ターンオーバーを正しく保つには、食事だけでなく睡眠やストレス管理も重要なファクターです。寝不足が続けば肌の修復時間が足りず、炎症が長引きやすくなります。また、ストレスはホルモンバランスを乱し、皮脂の過剰分泌を招く要因にもなります。適度な運動や十分な水分補給も、代謝促進や血流改善を通じて肌の再生力をサポートします。

サプリメントや補助食品の活用でニキビ跡対策をサポート

ニキビ跡の改善を目指す上で、日々の食生活は基盤となる大切な要素ですが、「栄養素を毎食きちんと摂りきれない」「外食が多く栄養バランスが偏りがち」という現代人は少なくありません。そんなときに役立つのが、サプリメントや補助食品の活用です。あくまでも医療的治療や食事の代替ではなく、補助的に使う“＋αの対策”として考えるのが適切です。

ニキビ跡の回復に影響を与えるのは、ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB群・亜鉛・鉄・たんぱく質などの栄養素です。これらはターンオーバーの促進、コラーゲンの生成、皮膚の再生、炎症の抑制といった働きを担っています。たとえば、ビタミンCやEは抗酸化作用が強く、炎症や色素沈着の改善に有効とされ、ビタミンB群は皮脂分泌のコントロールや肌の代謝に役立ちます。

補助としておすすめされる成分と製品例

以下のような成分は、ニキビ跡や肌トラブルのサポートにおすすめされることが多いです。

• ビタミンC：コラーゲン生成・メラニン抑制（美白効果）
• ビタミンE：血流促進・抗酸化作用
• ビタミンB2・B6：皮脂分泌コントロール・代謝促進
• 亜鉛：皮膚の修復・免疫サポート
• 鉄分・葉酸：血色改善・ターンオーバー促進
• たんぱく質（プロテイン）：肌の材料補給（特に朝食代替や運動後に活用）

近年は、これらを組み合わせた美容向けの総合ビタミンサプリメントや、乳酸菌・酵素・食物繊維を加えたインナーケア製品も増えており、腸内環境と肌トラブルの関係にも配慮された設計がされています。

選ぶ際のポイントと注意点

ただし、サプリメント選びには注意も必要です。たとえば「たくさん飲めば効果が出る」と誤解されがちですが、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）などは過剰摂取によって体に悪影響を及ぼす可能性もあるため、摂取目安量を守ることが重要です。

また、医薬品との飲み合わせや体質による副作用が生じることもあるため、ニキビ治療を医療機関で受けている場合は、医師に相談の上で導入するのが安心です。 特にスピロノラクトン内服やピル治療中の方は、栄養素との相互作用に注意が必要です。

アルバアレルギークリニック札幌の治療との併用

当院では、外用剤やピーリングなどの施術に加えて、体の内側から整えるインナーケアにも注目しています。「毎日完璧な食事を続けるのは難しい」と感じる方でも、補助的な製品を取り入れることで肌の土台作りをサポートしやすくなるため、相談の上で適切に活用することが推奨されます。

まとめ：医療機関での相談の重要性

ニキビ跡の改善には、表面的なスキンケアや施術だけでなく、食事・生活習慣・ホルモンバランス・腸内環境など体の内側から整える視点が不可欠です。特に大人ニキビやその跡は、思春期ニキビとは異なり、原因が複雑に絡み合っていることが多いため、「この食品が肌に良い」「このサプリを飲めば治る」といった単一的な対処では十分な効果が期待できません。

本コラムでは、ニキビ跡に影響する食べ物の選び方、肌のバリア機能とターンオーバーの関係、サプリメントの活用方法などを紹介してきました。実際の臨床現場では、皮脂の過剰分泌・毛穴の詰まり・炎症の悪化・ホルモンの乱れ・栄養不足など、さまざまな“見えない原因”が関係しています。

自己流のケアで悩みが長期化する前に

SNSやインターネット上には「美肌に効く食べ物」「おすすめのスキンケア商品」など多数の情報が出回っていますが、必ずしも全ての人にとって安全・有効とは限りません。たとえば、ビタミンCの摂取が効果的であっても、胃腸の弱い方にとっては負担となることもありますし、肌に良いと言われるナッツ類も、脂質の摂りすぎになればニキビが悪化する可能性もあるのです。

また、市販のサプリメントや美容ドリンクも便利ではあるものの、継続的に摂取する場合には成分の相性や体質を考慮する必要があり、誤った使用で肌トラブルを招くケースも少なくありません。

アルバアレルギークリニック札幌の美容皮膚診療では

当院では、ニキビ跡の改善に向けて、皮膚の状態を医師が診察した上で、アゼライン酸外用剤やケミカルピーリング、マイクロボトックス、Vビームなどの医療的施術を組み合わせた治療設計を行っています。

「肌の赤みがなかなか引かない」「毎日スキンケアをしているのにニキビ跡が目立つ」とお悩みの方は、ご自身の体質や生活習慣が関与している可能性があるため、早めに専門の医師へ相談することが大切です。

ご予約・ご相談はこちらから

アルバアレルギークリニック札幌では、美容皮膚に特化した診療メニューを提供しており、肌質・症状・生活背景に応じた丁寧なカウンセリングを実施しています。完全予約制で、医師が肌の状態を把握したうえで治療を進行しますので、安心してご相談いただけます。

「何を食べればいいのか迷っている」「肌に合う施術が分からない」など、どんな些細なお悩みでも構いません。お一人おひとりの肌の回復力を高める“内と外からの美容医療”を、ぜひ一緒に始めてみませんか。